فلای روی زمین تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Floor Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک کتل‌بل را با آرنجی که کمی خم شده است در بالای سینه نگه دارید.
- 2
دست خود را به طرفین پایین بیاورید تا آرنج به آرامی زمین را لمس کند.
- 3
کتل‌بل را به سمت بالای سینه برگردانید و در بالای حرکت عضله سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت با زاویه ثابتی (کمی خمیده) نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از برخورد محکم آرنج یا دست با زمین خودداری کنید.
- هنگام بالا آوردن کتل‌بل، روی منقبض کردن عضلات سینه تمرکز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن کتل‌بل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن آن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای روی زمین تک دست با کتل‌بل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه است که هم‌زمان به بهبود تعادل و تقارن عضلانی کمک می‌کند. اجرای این حرکت روی زمین دامنه حرکتی را کنترل کرده و فشار کمتری به مفصل شانه وارد می‌کند، که آن را به گزینه‌ای امن‌تر برای افراد مبتدی یا کسانی که درد شانه دارند تبدیل می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.14 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- آسیب و درد شانه
