فلای سینه با کش بر روی نیمکت
Band Bench Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
فلای سینه با کش بر روی نیمکت یک تمرین عالی و کم‌خطر برای تقویت و تفکیک عضلات سینه (پکتورال) است. استفاده از کش‌های مقاومتی به جای دمبل، تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌کند که فشار روی عضلات هدف را به خصوص در نقطه اوج انقباض به حداکثر می‌رساند. این حرکت برای افراد مبتدی و کسانی که به وزنه آزاد دسترسی ندارند بسیار مناسب است. این تمرین به ویژه برای بهبود فرم سینه و تقویت جلوی سرشانه کاربرد دارد. از محدودیت‌های آن می‌توان به کاهش مقاومت در انتهای بخش منفی حرکت اشاره کرد، اما به دلیل فشار کمتر روی مفاصل، گزینه‌ای ایمن برای تمرین در خانه یا باشگاه محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی نیمکت دراز بکشید و دسته‌های کش را در حالی که دست‌ها کشیده هستند بالای سینه نگه دارید.
- 2
بازوها را با یک قوس کنترل‌شده و با خمیدگی جزئی در آرنج‌ها به طرفین پایین بیاورید.
- 3
دست‌ها را دوباره بالای سینه به هم برسانید و در بالای حرکت عضلات سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل آرنج جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
- کش را به صورت ایمن زیر نیمکت یا پایه محکم فیکس کنید تا در حین اجرا رها نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و دور کردن آن‌ها از هم نفس بکشید (دم)، و هنگام آوردن دست‌ها به سمت بالا و انقباض سینه، نفس را بیرون دهید (بازدم).
