پرس سینه دستگاه فلای (پک دک)
Machine Pec Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پرس سینه دستگاه فلای (یا پک دک) یک تمرین تک‌مفصلی و ایزوله است که به‌طور اختصاصی روی عضلات سینه (پکتورال) تمرکز دارد. این دستگاه به دلیل داشتن مسیر حرکتی ثابت، ایمنی بالایی دارد و برای افراد مبتدی بسیار مناسب است تا بدون نیاز به تعادل‌دهی زیاد، انقباض عضلات سینه را به حداکثر برسانند. این تمرین برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات سینه عالی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ارتفاع صندلی را به گونه‌ای تنظیم کنید که دسته‌ها هم‌سطح وسط سینه شما قرار گیرند. بنشینید و دسته‌ها را با آرنج‌های کمی خمیده بگیرید.
- 2
با تمرکز بر انقباض عضلات سینه، به آرامی دسته‌ها را در جلو به هم نزدیک کنید.
- 3
با حرکتی کنترل‌شده دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. در طول تمرین قفسه سینه را بالا نگه دارید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌های خود را در طول حرکت کاملاً قفل نکنید و همیشه خمیدگی ملایمی در آن‌ها نگه دارید.
- سر و ش شانه‌ها را به پد دستگاه بچسبانید و از قوز کردن جلوگیری کنید.
- در انتهای مسیر باز شدن دست‌ها، بیش از حد کشش ایجاد نکنید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نزدیک کردن دسته‌ها به هم (فشار دادن) نفس خود را بیرون دهید (بازدم). هنگام باز کردن دست‌ها و بازگشت به نقطه شروع، نفس بکشید (دم).
