دِدلیفت با وزن بدن
Bodyweight Deadlift
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
دِدلیفت با وزن بدن یک تمرین عالی برای یادگیری الگوی صحیح لولا شدن از مفصل ران (Hip Hinge) است. این حرکت عضلات پایین کمر و سرینی را تقویت کرده و به بهبود تحرک و پایداری زنجیره پشتی بدن بدون نیاز به وزنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با فرم بدنی مناسب و به حالت ایستاده قرار بگیرید.
- 2
باسن را به سمت عقب ببرید و بالاتنه را به سمت جلو خم کنید.
- 3
در حالی که هدف شما لمس پنجه پا است، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید.
- 4
با خم کردن زانوها و حفظ صافی پشت، بالاتنه را پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن بپرهیزید.
- حرکت را با عقب بردن باسن آغاز کنید نه با خم کردن زانوها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت اولیه عمل بازدم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
lower back
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)
