دینامیک لیفت ددلیفت سنتی با وزنه بالا (دفیست)
Barbell Deficit Conventional Deadlift
کالری مصرفی
9 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
6 ثانیه
استراحت استاندارد
120 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت ددلیفت دفیست سنتی با هالتر یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که با افزایش دامنه حرکتی نسبت به ددلیفت معمولی، فشار بیشتری بر عضلات پا، باسن و فیله کمر وارد می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم عضلانی، تقویت قدرت انفجاری و بهبود عملکرد در زنجیره خلفی بدن بسیار مؤثر است. با توجه به دامنه حرکتی بیشتر، تسلط بر فرم صحیح اجرای حرکت برای جلوگیری از آسیب دیدگی ناحیه کمر الزامی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
وسط پاها را زیر هالتر قرار دهید، در حالی که پاهایتان روی یک صفحه یا سکوی مرتفع ایستاده است، با فاصله عرض شانه هالتر را بگیرید.
- 2
زانوها را خم کنید و با صاف نگه داشتن پشت و کمر، هالتر را بلند کنید. حفظ صاف بودن کمر اهمیت بسیار بالایی دارد.
- 3
به طور کامل راست بایستید و لحظه‌ای مکث کنید.
- 4
هالتر را با خم کردن زانوها و حفظ صافی کمر به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت، عضلات میان‌تنه را منقبض نگه دارید تا از قوس برداشتن کمر جلوگیری شود.
- هالتر باید کاملاً نزدیک به پاها و ساق پا حرکت کند.
- از بالا بردن باسن پیش از شانه‌ها در ابتدای حرکت خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه نفس را حبس کنید (مانور والسالوا) و پس از عبور از بخش سخت حرکت بازدم کنید.
