فلای سینه تک دست با کابل و چرخش داخلی
Cable Braced Single Arm Internally Rotated Chest Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
فلای سینه تک دست با کابل و چرخش داخلی یک تمرین تک مفصلی و بسیار مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات سینه، به ویژه بخش‌های داخلی آن است. استفاده از کابل تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند و پایداری بدن با دست آزاد به تمرکز بیشتر روی عضلات هدف کمک می‌کند. این حرکت برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات سینه عالی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در کنار دستگاه کابل بایستید، به جلو خم شوید و دسته را در سطح شانه با شانه‌ای که چرخش داخلی دارد بگیرید.
- 2
دست آزاد خود را برای تعادل روی یک تکیه‌گاه محکم کنید، سپس دست فعال را در یک مسیر کمانی شکل به سمت جلوی سینه بیاورید.
- 3
در انتهای حرکت عضلات سینه را منقبض کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزن استفاده نکنید.
- حرکت را در مسیر قوس‌دار و با کنترل کامل اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت داخل و انقباض سینه نفس خود را بیرون دهید (بازدم)، و در زمان بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
