قفسه سینه سیم‌کش روی میز شیب‌دار با چرخش داخلی
Cable Incline Bench Internally Rotated Chest Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت قفسه سینه سیم‌کش روی میز شیب‌دار با چرخش داخلی یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور ویژه برای هدف قرار دادن بخش بالایی عضلات سینه طراحی شده است. استفاده از کابل‌ها تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ می‌کند و زاویه میز شیب‌دار همراه با چرخش داخلی، تمرکز بهتری روی فیبرهای بالایی سینه ایجاد می‌کند. این تمرین برای بهبود تفکیک و حجم عضلات سینه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک میز شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه دراز بکشید، دسته‌های سیم‌کش را پایین‌تر از سطح شانه‌ها بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت پاها باشد.
- 2
هر دو دسته را با حرکتی کمانی و قوسی‌شکل به سمت بالا و مرکز قفسه سینه هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها کمی خمیده هستند.
- 3
لحظه‌ای در اوج انقباض مکث کنید، سپس با کنترل کامل دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را کاملاً صاف نکنید و همیشه خمیدگی ثابتی در آن‌ها نگه دارید تا به مفصل فشار نیاید.
- وزنه را کنترل‌شده جابه‌جا کنید و از ضربه زدن با پرتاب بدن خودداری کنید.
- تمرکز خود را روی انقباض عضلات سینه در بالاترین نقطه حرکت بگذارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
