قفسه سینه سیم‌کش بالا سینه با چرخش داخلی
Cable Incline Internally Rotated Chest Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت قفسه سینه سیم‌کش بالا سینه با چرخش داخلی یک تمرین تک‌مفصلی است که به طور ویژه برای هدف قرار دادن بخش بالایی عضلات سینه طراحی شده است. تنظیم نیمکت در زاویه بالا سینه و افزودن چرخش داخلی در انتهای مسیر حرکت، تنش مداوم روی عضلات سینه را حفظ کرده و به بهبود تفکیک و رشد این ناحیه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت شیب‌دار که بین دو قرقره سیم‌کش قرار دارد دراز بکشید و دسته‌ها را پایین‌تر از سطح شانه بگیرید.
- 2
دسته‌ها را با یک حرکت قوس‌دار بالا و به سمت مرکز هدایت کنید و هم‌زمان مچ‌ها را به گونه‌ای بچرخانید که در بالاترین نقطه کف دست‌ها به سمت پایین باشد.
- 3
لحظه‌ای مکانیزم انقباض را حفظ کرده، سپس با کنترل کامل دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا فرم صحیح حرکت و کنترل آرنج‌ها حفظ شود.
- در تمام طول مسیر حرکت، انحنای ملایم و ثابتی را در مفصل آرنج حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها و باز کردن قفسه سینه نفس بکشید (دم)، و هنگام نزدیک کردن دست‌ها به یکدیگر نفس را بیرون بدهید (بازدم).
