فلای سینه با سیم‌کش با چرخش داخلی
Cable Internally Rotated Chest Fly
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت فلای سینه با سیم‌کش با چرخش داخلی یکی از تغییرات پیشرفته تمرین فلای است که روی عضلات سینه، به ویژه بخش‌های داخلی و بالایی آن تمرکز دارد. این تمرین با اعمال تنش مداوم از طریق کابل‌ها، به بهبود تفکیک عضلانی و رشد حجم سینه کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود فرم بالاتنه هستند بسیار مفید است، اما افراد دارای آسیب‌دیدگی مفصل شانه باید با احتیاط و با وزنه‌های سبک‌تر آن را اجرا کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت که بین دو قرقره سیم‌کش در سطح شانه قرار دارد دراز بکشید و دسته‌ها را بگیرید.
- 2
دسته‌ها را با حالتی کمانی شکل در جلوی سینه به سمت هم هدایت کنید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند و مچ‌ها در انتهای حرکت چرخش داخلی دارند.
- 3
عضلات سینه را در اوج انقباظ فشار دهید، سپس با کنترل دسته‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید تا فشار از روی سینه برداشته نشود.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته‌ها به سمت جلو و انقباض سینه نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
