پرس سینه دمبل فلای
Dumbbell Chest Fly
نام دیگر:حرکت قفسه سینه دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت دراز بکشید و دو دمبل را روی سینه خود در حالی که دست‌ها کشیده هستند، نگه دارید.
- 2
آرنج‌های خود را کمی خم کنید و این زاویه را در تمام طول حرکت حفظ کنید. مفصل شانه باید تمام حرکت را هدایت کند.
- 3
دمبل‌ها را به سمت طرفین باز کنید تا دست‌ها باز شوند. پیش از اینکه دمبل‌ها پایین‌تر از سطح بدن بروند، حرکت را متوقف کنید.
- 4
با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را دوباره در بالا به هم برسانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید و زاویه آن‌ها را قفل نکنید.
- دمبل‌ها را بیش از حد پایین نبرید تا به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات سینه انجام دهید نه با پرتاب وزنه‌ها.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن و نزدیک کردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت پرس سینه دمبل فلای یکی از محبوب‌ترین و مؤثرترین تمرینات برای تقویت، فرم‌دهی و کشش عضلات سینه (پکتورال) است. این تمرین با درگیر کردن عضلات قفسه سینه و بخش جلویی سرشانه، به بهبود تفکیک عضلانی و افزایش دامنه حرکتی بالاتنه کمک می‌کند. اجرای صحیح این حرکت با کنترل کامل وزنه‌ها و حفظ خمیدگی ملایم آرنج‌ها انجام می‌شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- آسیب و درد شانه
