فلای سینه تک دست دمبل روی زمین
Dumbbell Single Arm Floor Fly
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت روی زمین دراز بکشید و یک دمبل را با کمی خمیدگی در آرنج بالای سینه خود نگه دارید.
- ۲
بازوی خود را به سمت خارج پایین بیاورید تا آرنج به آرامی زمین را لمس کند.
- ۳
دمبل را به بالای سینه بازگردانید و در بالاترین نقطه عضلات سینه را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت با زاویه ثابتی نگه دارید و از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.
- هنگام تماس آرنج با زمین، حرکت را متوقف کرده و اجازه ندهید وزنه ناگهان رها شود.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سینه را به خوبی منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و انقباض سینه، نفس را بیرون دهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
فلای سینه تک دست دمبل روی زمین یک حرکت عالی برای تقویت عضلات سینه است که به دلیل قرار گرفتن بر روی زمین، فشار کمتری به مفصل شانه و کمر وارد می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی یا کسانی که آسیب‌دیدگی خفیف شانه دارند بسیار مناسب است. اجرای تک‌دست این حرکت همچنین به افزایش تعادل عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۴ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین۲ از ۵
پیچیدگی تمرین۱ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
