بالا آوردن همسترینگ و باسن

درباره تمرین

حرکت گلوت هم ریز (Glute Ham Raise) یکی از بهترین و کارآمدترین تمرینات برای تقویت عضلات زنجیره پسین بدن، به ویژه همسترینگ و باسن است. این تمرین با استفاده از دستگاه مخصوص انجام شده و به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت انفجاری و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و همسترینگ کمک شایانی می‌کند. اجرای این حرکت به دلیل فشار بالا نیازمند تکنیک صحیح است و برای افراد مبتدی ممکن است چالش‌برانگیز باشد.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   خود را روی دستگاه گلوت هم ریز قرار دهید یا از وسیله جایگزین مناسب مانند توپ تعادل یا نیمکت استفاده کنید.

2. 2

   با تنظیم صفحه پا در ارتفاع مناسب و مطمئن شدن از محکم بودن جایگاه پاها، تجهیزات را متناسب با بدن خود تنظیم کنید.

3. 3

   حرکت را با پایین آوردن آرام بالاتنه به سمت زمین در حالی که بالاتنه و پاها در یک راستا هستند، شروع کنید.

4. 4

   هنگامی که به پایین‌ترین نقطه که بدن با زمین موازی است یا تا جایی که راحت هستید رسیدید، مکث کوتاهی داشته باشید.

5. 5

   با انقباض عضلات باسن و همسترینگ، با استفاده از قدرت عضلات زنجیره پسین خود را به سمت بالا و نقطه شروع هل دهید.