نوردیک همسترینگ کرل
Nordic Hamstring Curl
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
درباره تمرین
حرکت نوردیک همسترینگ کرل یک تمرین پیشرفته با وزن بدن است که به‌طور تخصصی برای تقویت و توسعه عضلات همسترینگ طراحی شده است. این تمرین با تثبیت پاها و پایین آوردن کنترل‌شده بالاتنه به سمت جلو اجرا می‌شود و بر انقباض اکسنتریک همسترینگ تمرکز دارد که نقش بسیار مهمی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های ورزشی، به‌ویژه در ورزش‌های سرعتی و پرشی دارد. با وجود مزایای بی‌نظیر در افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری پا، به دلیل فشار بالای اکسنتریک، برای افراد مبتدی یا بدون آمادگی قبلی مناسب نیست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زانوهای خود قرار بگیرید و از فردی بخواهید مچ پاهایتان را محکم نگه دارد.
- 2
دست‌های خود را جلوی سینه قرار دهید.
- 3
با خمشی جزئی در زانوها، به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید (هرچه کندتر، بهتر).
- 4
با کمک دست‌ها به بالا فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت عضلات میان‌تنه و باسن را منقبض نگه دارید تا کمر قوس پیدا نکند.
- بخش پایین آمدن (اکسنتریک) را تا حد امکان به آرامی و کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن بدن به بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
