پل همستینگ با پاهای گذاشته شده روی جعبه (دوطرفه)

درباره تمرین

پل همستینگ با پاهای بالاتر آمده روی جعبه، یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات همستینگ و سرینی است. این حرکت با قرار دادن پاشنه‌ها روی سطح مرتفع و فشار آوردن به آن‌ها انجام می‌شود که فشار را بیشتر متوجه پشت ران و باسن می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت زنجیره پشتی بدن و ثبات لگن بسیار مفید است.

راهنمای گام‌به‌گام اجرا

1. 1

   به پشت دراز بکشید. پاشنه‌های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، به‌طوری که زاویه لگن و زانوها ۹۰ درجه باشد.

2. 2

   لگن را به سمت عقب بچسانید (کمر خود را به زمین بچسبانید).

3. 3

   با فشار دادن پاشنه‌ها به داخل جعبه، باسن خود را بالا بیاورید تا جایی که یک خط مستقیم از قفسه سینه تا زانوها ایجاد شود.