هیپ تراست هالتر با پاشنه بالا آمده
Barbell Heels Elevated Hip Thrust
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت هیپ تراست هالتر با پاشنه بالا آمده یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و حجم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) است. قرار دادن پاشنه‌ها روی سطح مرتفع مانند صفحه وزنه یا استپ کوچک، دامنه حرکتی تمرین را افزایش داده و فشار بیشتری روی عضلات هدف اعمال می‌کند. این تمرین برای بهبود قدرت پایین‌تنه و فرم‌دهی به باسن بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و یک نیمکت در پشت خود قرار دهید. هر دو پاشنه پا را روی یک صفحه وزنه یا جعبه کوتاه بگذارید. هالتر را روی پاهای خود و درست بالای لگن قرار دهید.
- 2
به سمت عقب به نیمکت تکیه دهید به طوری که شانه‌هایتان روی لبه آن قرار گیرد. دست‌های خود را برای تعادل روی نیمکت باز کنید.
- 3
با فشار دادن پاشنه‌ها به سمت زمین و صاف کردن لگن، وزنه را به سمت بالا هدایت کنید. وزن بدن را روی شانه‌ها و پاهایتان نگه دارید.
- 4
لگن را تا جایی که امکان دارد به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار دادن وزن با استفاده از کمر خودداری کنید و تمرکز را روی انقباض عضلات باسن بگذارید.
- در بالاترین نقطه حرکت، ران‌ها و بالاتنه باید در یک خط مستقیم قرار بگیرند.
- استفاده از پد هالتر برای جلوگیری از فشار بیش از حد به استخوان لگن توصیه می‌شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن وزن و انقباض باسن، نفس را بیرون دهید (بازدم).
