هیپ تراست با هالتر
Barbell Hip Thrust
کالری مصرفی
70 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
هیپ تراست با هالتر یکی از مؤثرترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین با تمرکز بر انقباض حداکثری در بالاترین نقطه دامنه حرکتی، به رشد عضلانی، افزایش قدرت لگن و بهبود عملکرد در بسیاری از رشته‌های ورزشی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هالتر را روی پاهای خود و درست بالای استخوان لگن بگذارید.
- 2
به سمت عقب به نیمکت تکیه دهید به طوری که تیغه شانه‌های شما روی لبه نیمکت قرار گیرد و دستان خود را برای تعادل روی هالتر نگه دارید.
- 3
با فشار دادن کف پاها به زمین و باز کردن مفصل لگن، وزنه را به سمت بالا هدایت کنید. وزن بدن را روی شانه‌ها و پاها حفظ کنید.
- 4
لگن را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا ببرید و سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از پد هالتر برای جلوگیری از فشار بیش از حد به استخوان لگن استفاده کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، باسن را کاملاً منقبض کنید اما به کمر قوس بیش از حد ندهید.
- فاصله پاها را به گونه‌ای تنظیم کنید که در بالاترین نقطه، ساق پاها تقریباً عمود بر زمین باشند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن لگن و انقباض عضلات باسن، نفس را خارج کنید (بازدم).
