اسکوات با پاشنه بالا آمده
Heels Up Squat
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
اسکوات با پاشنه بالا آمده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر) و عضلات سرینی است. قرار دادن پاشنه‌ها روی یک صفحه یا ارتفاع کوچک باعث می‌شود تا دامنه حرکتی مچ پا افزایش یافته و امکان نشستن عمیق‌تر در اسکوات فراهم شود، بدون اینکه فشار بیش از حد به کمر وارد گردد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاشنه‌های خود را روی یک صفحه وزنه یا یک پله بسیار کوتاه قرار دهید.
- 2
سینه خود را بالا نگه دارید و با عقب دادن لگن و خم کردن زانوها، حرکت اسکوات را شروع کنید.
- 3
متوجه خواهید شد که نسبت به اسکوات معمولی می‌توانید پایین‌تر بروید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت سینه خود را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- از جلو زدن بیش از حد زانوها فراتر از پنجه پا به گونه‌ای که تعادل به هم بخورد جلوگیری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
