دور کردن مفصل ران با توپ مدیسین بال
Medicine Ball Hip Abduction
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازتوپ طبی سنگین
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
حرکت دور کردن مفصل ران با توپ مدیسین بال یک تمرین عالی و ایزوله برای تقویت عضلات سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) و بهبود ثبات لگن است. این تمرین برای تقویت عضلات کناری باسن، افزایش تعادل و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو و لگن مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با قد کشیده بایستید و یک توپ مدیسین بال را در کنار یکی از ران‌ها نگه دارید.
- 2
پای مخالف را به سمت پهلو (به صورت جانبی) بلند کنید.
- 3
پا را به آرامی پایین بیاورید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن به طرفین خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام دهید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدنفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)سرینی متوسط
