کیک‌بک باسن با کش
Band Glute Kickback
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
کیک‌بک باسن با کش یک حرکت ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین به دلیل استفاده از کش‌های مقاومتی، فشار کنترل‌شده‌ای را روی عضلات هدف ایجاد می‌کند و برای افراد مبتدی تا پیشرفته قابل اجراست. اجرای صحیح این حرکت به بهبود پایداری لگن و افزایش قدرت انفجاری کمک می‌کند، بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل کمر وارد کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به حالت چهاردست‌وپا روی زمین قرار گیرید. کش را دور مچ دست‌ها و یکی از کف پاها بیندازید.
- 2
زانو و مفصل ران خود را مستقیماً به سمت عقب بکشید تا انقباض را در عضلات باسن احساس کنید.
- 3
زانو را خم کنید تا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
