کیک‌بک باسن ایستاده با کابل
Cable Standing Glute Kickback
کالری مصرفی
50 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
کیک‌بک باسن ایستاده با کابل یک تمرین تک‌مفصلی عالی برای فرم‌دهی، تقویت و تفکیک عضلات سرینی (باسن) است. این حرکت با استفاده از دستگاه سیم‌کش انجام می‌شود و فشار مداومی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات باسن اعمال می‌کند که به بهبود حجم و فرم کلی باسن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بند مچ پا را به کابل متصل کنید و قرقره سیم‌کش را در پایین‌ترین نقطه دستگاه قرار دهید.
- 2
کمی زانو را خم کنید، مچ پا را مستقیماً به سمت عقب فشار دهید و مفصل ران را باز کنید. هنگامی که انقباض را در عضلات باسن احساس کردید، برای یک شماره مکث کنید.
- 3
سپس به آرامی ران را خم کنید تا به وضعیت اولیه بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بالاتنه و کمردرد جلوگیری کنید و حرکت را کاملاً با کنترل انجام دهید.
- تمرکز اصلی باید روی فشار دادن باسن باشد نه صرفاً بالا بردن پا.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
