بالا بردن پا به پهلو
Abductor Leg Raise Side Lying
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت بالا بردن پای به پهلو یکی از تمرینات مؤثر و ساده با وزن بدن است که عضلات کناری لگن به‌ویژه گلوتئوس مدیوس را هدف قرار می‌دهد. این تمرین برای بهبود ثبات لگن، تقویت عضلات ابدوکتور ران و فرم‌دهی به پایین‌تنه بسیار مناسب است. این حرکت برای افراد مبتدی کاملاً ایمن بوده و به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. در طول اجرای تمرین، کنترل حرکت و جلوگیری از چرخش لگن اهمیت بالایی دارد. اجرای صحیح آن به پیشگیری از آسیب‌های زانو و لگن کمک کرده و تعادل بدن را در فعالیت‌های روزمره و ورزشی بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت درازکشیده به پهلو قرار بگیرید و با استفاده از دست بالایی و پای پایینی تعادل خود را حفظ کنید.
- 2
پای بالایی خود را تا موازات زمین بالا بیاورید. این نقطه شروع شماست.
- 3
پای خود را بالا ببرید و برای تعداد تکرار یا ست‌های مشخص‌شده به حالت موازی زمین برگردانید.
- 4
انقباض را در ناحیه سرینی (گلوت مدیوس) و خط خارجی پای خود احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید و اجازه ندهید لگن به سمت جلو یا عقب بچرخد.
- حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام دهید.
