اکستنشن لگن همراه با خم کردن به پهلو
Hip Extension Into Side Flexion
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
در وضعیت چهار دست و پا (روی دست‌ها و زانوها) قرار بگیرید.
- ۲
یکی از پاها را صاف کرده و بالا بیاورید تا با زمین موازی شود.
- ۳
مطمئن شوید که ستون فقرات شما در حالت خنثی باقی می‌ماند.
- ۴
اگر هنگام انجام این تمرین احساس سفتی یا درد در قسمت پایینی کمر داشتید، از یک مربی یا فیزیوتراپیست راهنمایی بخواهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
- از تاب دادن پا و فشار بیش از حد به کمر خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن و بالا بردن پا نفس را به بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت اکستنشن لگن همراه با خم کردن به پهلو، یک تمرین عالی و ایمن برای بهبود تحرک مفصل لگن و تقویت عضلات سرینی (باسن) است. این تمرین به صورت چهار دست و پا اجرا شده و به بهبود انعطاف‌پذیری و کنترل حرکتی نواحی لگن و ستون فقرات کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی، توانبخشی و بهبود سلامت عمومی بسیار مناسب است. از مزایای آن می‌توان به کاهش خشکی عضلات و افزایش دامنه‌ی حرکتی لگن اشاره کرد.
مشخصات تمرین
۰.۱۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۴۵ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب مچ دست و آرنج
