پرش و فرود تک‌پا
Jump Into Single Leg Landing
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پرش و فرود تک‌پا یک حرکت پلایومتریک پویا است که برای بهبود قدرت پایین‌تنه، تعادل و تکنیک فرود طراحی شده است. با انجام این حرکت و جذب ضربه بر روی یک پا، کنترل عصب و عضله تقویت شده و به پیشگیری از آسیب‌های ورزشی و بهبود چابکی کمک می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از حالت ایستاده شروع کنید. بدن خود را به حالت نیمه‌اسکات پایین بیاورید.
- 2
برای انجام پرش، با هر دو پا به زمین فشار بیاورید و بپرید.
- 3
روی یک پا فرود بیایید و مطمئن شوید که با خم کردن زانو به میزان لازم، ضربه فرود را به خوبی جذب می‌کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام فرود، زانو نباید به سمت داخل چرخش پیدا کند.
- با خم کردن صحیح زانو و مچ پا، ضربه را به آرامی جذب کنید تا به مفاصل فشار کمتری وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن برای پرش نفس بکشید (دم)، در هنگام پرش بازدم کنید و در لحظه فرود نفس را برای حفظ ثبات حبس یا کنترل کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبالهنرهای رزمیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
همسترینگساق پا
