پرس سینه با هالتر
Barbell Bench Press
متوسط
کالری مصرفی
45 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
پرس سینه با هالتر یکی از fundamentalترین و محبوب‌ترین حرکات بدن‌سازی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو و سرشانه جلو است. این تمرین ترکیبی به توسعه حجم و قدرت بالاتنه کمک شایانی می‌کند و اجرای صحیح آن با حفظ انقباض در سراسر بدن امکان‌پذیر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی میز دراز بکشید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. با دست‌های صاف هالتر را از رک خارج کنید.
- 2
هالتر را به آرامی به سمت قفسه سینه پایین بیاورید.
- 3
هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها و آرنج‌ها کاملاً صاف شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- تیغه‌های شانه را به هم بفشارید و به روی میز محکم کنید تا از آسیب سرشانه جلوگیری شود.
- در انتهای حرکت از قفل کردن کامل آرنج‌ها خودداری کنید.
- مسیر حرکت هالتر باید به صورت یک قوس ملایم باشد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن هالتر نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و فشار دادن وزنه نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
سینه
عضلات همکار و کمکی
پشت بازوlateral head tricepsmedial head triceps
