ددهایفت رومانیایی گابلت زانو زده تک پا با کتل‌بل
Kettlebell Half Kneeling Goblet Romanian Deadlift
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک زانو را روی زمین یا نیمکت قرار داده و کتل‌بل را در وضعیت گابلت (نزدیک قفسه سینه) نگه دارید.
- 2
لگن خود را به سمت عقب ببرید در حالی که زانوی پای جلویی نسبتاً صاف است، و به دنبال کشش در عضلات همسترینگ باشید.
- 3
هنگامی که کشش را احساس کردید، با فشار دادن لگن به جلو به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام عقب بردن لگن، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر خودداری کنید.
- وزنه را نزدیک قفسه سینه نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام عقب بردن لگن (فاز منفی) نفس بکشید و هنگام بازگشت به بالا (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
ددهایفت رومانیایی گابلت زانو زده با کتل‌بل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) است. با انجام این تمرین در وضعیت زانو زده، تحرک و ثبات مفصل ران بهبود یافته و فشار کمتری به ستون فقرات وارد می‌شود. این حرکت برای بهبود تکنیک لولای لگن، انعطاف‌پذیری و تقویت زنجیره پشتی بدن بسیار مفید است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.2 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- لگن(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
- زانوها(حمایتی)
- آسیب ستون فقرات و کمر
- آسیب و درد زانو
