پرس بالا سینه گیلاتین با کتل‌بل
Kettlebell Incline Guillotine Bench Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و کتل‌بل‌ها را با هر دو دست بالای سینه نگه دارید.
- 2
کتل‌بل‌ها را به سمت بالا سینه یا گلو پایین بیاورید در حالی که آرنج‌ها به طرفین باز هستند.
- 3
کتل‌بل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های بسیار سنگین استفاده نکنید تا به شانه‌ها آسیب نرسد.
- آرنج‌ها را به سمت بیرون هدایت کنید تا تمرکز روی عضلات سینه حفظ شود.
- حرکت را به صورت کاملاً کنترل‌شده و پیوسته انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن به سمت بالا نفس را خارج کنید (بازدم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس بالا سینه گیلاتین با کتل‌بل یک حرکت پیشرفته برای تقویت عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی آن است. در این تمرین با زاویه دادن به نیمکت و باز کردن آرنج‌ها به سمت بیرون، فشار بیشتری روی الیاف بالایی سینه اعمال می‌شود. این حرکت برای توسعه عضلات سینه بسیار مؤثر است، اما به دلیل فشار زیاد روی مفصل شانه، باید با وزنه‌های سبک‌تر و تکنیک کاملاً کنترل‌شده اجرا شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.32 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
90 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
4 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
- آسیب و درد شانه
- آسیب و درد گردن
- آسیب مچ دست و آرنج
