لانگ به جلو تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm Forward Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
لانگ به جلو تک دست با کتل‌بل یک تمرین پویا و چند مفصلی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است. در دست گرفتن کتل‌بل تنها در یک دست، چالش تعادلی ایجاد کرده و عضلات میان‌تنه (کور) را برای حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش بالاتنه فعال‌تر می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
صاف بایستید، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید.
- 2
با پای هم‌سَمتِ دستی که کتل‌بل را نگه داشته است، یک قدم بزرگ به جلو بردارید و پایین بیایید تا ران پای جلو موازی زمین شود؛ پشت خود را صاف نگه دارید.
- 3
با فشار دادن به زمین، به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام قدم به جلو، زانوی پای جلو نباید از پنجه پا عبور کند.
- بالاتنه را کاملاً صاف و عمود بر زمین نگه دارید.
- برای حفظ تعادل بهتر، هسته بدن (عضلات شکم) را منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بازگشت به حالت شروع عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
