پلاور تک دست با کتل‌بل
Kettlebell Single Arm pullover
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پلاور تک دست با کتل‌بل یک تمرین ایزوله و عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لت)، سینه و پشت بازو است. این تمرین با درگیر کردن دامنه حرکتی کامل مفصل شانه، انعطاف‌پذیری و کنترل بالاپی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و به توسعه عضلانی بالاتنه کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت دراز بکشید و یک کتل‌بل را با یک دست بالای سینه نگه دارید، در حالی که آرنجتان کمی خم است.
- 2
کتل‌بل را در یک قوس کنترل‌شده به سمت پشت سر پایین بیاورید تا کشش عمیقی در زیربغل احساس کنید.
- 3
با استفاده از عضلات لت و پشت بازو، کتل‌بل را به حالت اولیه بالای سینه بازگردانید و کنترل حرکت را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم نگه دارید و از تغییر زاویه آن در طول حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به آرامی و با کنترل کامل به پشت سر هدایت کنید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین بردن کتل‌بل به پشت سر نفس بکشید (دم) و هنگام بازگرداندن آن به بالای سینه نفس را خارج کنید (بازدم).
