خم شدن با کتل‌بل حالت پیش‌قدم (استاگرد ویتِرز باو)
Kettlebell Staggered Waiters Bow
متوسط
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت خم شدن با کتل‌بل در حالت پیش‌قدم (Staggered Waiters Bow) یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت و کشش عضلات همستینگ و سرینی (باسن) است. این تمرین به بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک لگن کمک کرده و پایداری زنجیره پشتی بدن را افزایش می‌دهد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک مانع یا میله را در ارتفاع وسط ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در کنار آن قرار دهید.
- 2
یک پا را به سمت عقب ببرید به طوری که فقط روی پنجه آن پا قرار بگیرید. پای جلویی باید در تمام طول مدت کاملاً روی زمین صاف باشد.
- 3
زانوی عقب را خم کرده و لگن خود را به عقب ببرید تا کششی در همستینگ پای جلو احساس کنید.
- 4
هنگامی که کشش را احساس کردید، لگن را به سمت جلو فشار دهید تا دوباره به وضعیت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و به جای خم کردن کمر، لگن را به عقب هل دهید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
عضلات همکار و کمکی
lower back
