استپ آپ با دو کتل‌بل
Kettlebell Step Up Double
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت استپ آپ با دو کتل‌بل یک تمرین ترکیبی فوق‌العاده برای تقویت عضلات چهارسر ران (چهارسر) و سرینی (باسن) است. این تمرین با استفاده از وزنه‌های آزاد در هر دو دست، چالش تعادلی ایجاد کرده و به بهبود قدرت پایین‌تنه، استقامت و تعادل کمک می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که صاف ایستاده‌اید، یک نیمکت یا استپ را در مقابل خود قرار دهید، یک پا را روی نیمکت بگذارید و کتل‌بل‌ها را در دو دست کنار بدن نگه دارید.
- 2
با فشار دادن پای روی نیمکت، بلند شده و پای دیگر را نیز روی نیمکت بیاورید. سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
- 3
حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن کتل‌بل‌ها برای بالا رفتن خودداری کنید.
- زانوی پای جلو باید در راستای پنجه پا بماند و به سمت داخل خم نشود.
- هنگام پایین آمدن، کنترل حرکت را حفظ کرده و به آرامی فرود آیید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن عمل بازدم (خروج هوا) و هنگام پایین آمدن عمل دم (ورود هوا) را انجام دهید.
