سوئینگ کتل‌بل
Kettlebell Swing
متوسط
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازکتل‌بل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
سوئینگ کتل‌بل یک حرکت انفجاری و چندمفصلی است که به تقویت عضلات زنجیره پشتی بدن از جمله سرینی (باسن)، همسترینگ و فیله‌های کمر کمک می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت انفجاری، بهبود استقامت قلبی عروقی و چربی‌سوزی بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و کتل‌بل را با دو دست بین پاها نگه دارید، در حالی که زانوها کمی خم هستند.
- 2
با صاف نگه داشتن کمر و عقب بردن لگن، کتل‌بل را با یک حرکت انفجاری به سمت جلو و بالا (تا سطح سینه) هدایت کنید و سپس با کنترل به حالت اول بازگردید.
- 3
حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را با فشار لگن (Hip Hinge) انجام دهید نه با خم کردن زانوها.
- در طول حرکت کمر را صاف نگه دارید و از قوز کردن خودداری کنید.
- دست‌ها صرفاً کتل‌بل را نگه می‌دارند و نیروی اصلی از انقباض باسن و لگن تأمین می‌شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام تاب دادن کتل‌بل به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در زمان بازگشت کتل‌بل به بین پاها نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتکاهش وزن و چربی‌سوزیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالوالیبالبسکتبالهنرهای رزمیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
عضلات همکار و کمکی
lower back
