سلام گارسونی با کتل‌بل
Kettlebell Waiters Bow
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت سلام گارسونی با کتل‌بل یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و بخش پایینی کمر است. این تمرین با الگوبرداری از حرکت لول مفصل لگن (Hip Hinge)، انعطاف‌پذیری و قدرت زنجیره پشتی بدن را بهبود می‌بخشد و به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمر کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک هالتر یا کتل‌بل را در ارتفاع مناسب قرار دهید و لگن خود را نزدیک آن نگه دارید.
- 2
با هل دادن باسن به سمت عقب و حفظ ثبات زانوها، بالاتنه را به جلو خم کنید تا کشش را در همستینگ احساس کنید.
- 3
پس از رسیدن به نقطه کشش، با انقباض عضلات باسن و همستینگ، لگن را به جلو فشار داده و به حالت ایستاده بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، پشت خود را کاملاً صاف نگه دارید و از قوز کردن کمر بپرهیزید.
- حرکت را با کنترل انجام دهید و از ضربه زدن با لگن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو (حرکت به سمت پایین) نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع، نفس را خارج کنید (بازدم).
