دشمن‌مین ددلیفت رومانیایی تک پا
Landmine Single Leg Romanian Deadlift
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
ددلیفت رومانیایی تک پا با لندماین یک تمرین پیشرفته و ترکیبی است که عضلات همستینگ، سرینی (باسن) و عضلات عمقی کمر را به چالش می‌کشد. استفاده از دستگاه لندماین به حفظ تعادل و هدایت بهتر مسیر وزنه کمک می‌کند و فشار متمرکزی روی عضلات پشت پا و باسن ایجاد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
انتهای میله لندماین را بگیرید و به صورت عمود بر میله بایستید.
- 2
پای داخلی خود را بلند کنید و پای خارجی خود را روی زمین محکم نگه دارید.
- 3
با هل دادن باسن به سمت عقب و حفظ کمی خمیدگی در زانوها، به جلو خم شوید. وقتی کشش را در همستینگ احساس کردید، باسن را به جلو فشار دهید تا کاملاً صاف بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را در تمام طول حرکت کاملاً صاف و خنثی نگه دارید.
- از خم کردن بیش از حد زانوی پای تکیه‌گاه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن و خم شدن، نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و باز کردن باسن، نفس را خارج کنید (بازدم).
