اسکات لندماین
Landmine Squat
مقدماتی
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازهالتر
نحوه گرفتن (Grip)overhandnone
درباره تمرین
اسکات لندماین یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به دلیل ماهیت آرک‌مانند لندماین، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند و گزینه مناسبی برای افراد مبتدی یا کسانی که در اسکوات با هالتر آزاد مشکل دارند، محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
انتهای هالتر را در حالت گابلت (دو دست در جلو سینه) بگیرید.
- 2
با هل دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها، حرکت اسکات را آغاز کنید.
- 3
تا جایی پایین بروید که ران‌ها حداقل با زمین موازی شوند، سپس با فشار از طریق پاشنه پا به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- هنگام پایین آمدن، زانوها را به سمت بیرون هدایت کنید و اجازه ندهید به داخل خم شوند.
- قفسه سینه را بالا و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
- وزنه را نزدیک قفسه سینه حفظ کنید تا تعادل بهتر برقرار شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (تنفس به داخل) و هنگام بالا آمدن و فشار، عمل بازدم (خروج نفس) را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
