چرخش کمر ۵
Lumbar Rotation 5
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
- ۲
زانوهای خود را به یک سمت پایین بیاورید و در انتهای دامنه حرکتی، یک لگد ملایم اضافه کنید.
- ۳
برای افزایش شدت کشش، می‌توانید دست‌های خود را به سمت بالا بکشید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید.
- از چرخش بیش از حد و ایجاد فشار دردناک در ناحیه کمر خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش زانوها به پهلو، نفس خود را به آرامش خارج کنید (بازدم) و در حالت استراحت نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت چرخش کمر ۵ یک تمرین کششی ملایم است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در ناحیه عضلات پایین کمر طراحی شده است. این تمرین به بهبود تحرک ستون فقرات کمری کمک کرده و می‌تواند به عنوان بخشی از برنامه‌های روتین تحرک مفاصل یا ریکاوری استفاده شود. از محدودیت‌های آن می‌توان به عدم تاثیر قابل‌توجه بر افزایش حجم عضلانی اشاره کرد و افراد با آسیب‌های حاد ستون فقرات باید در اجرای آن احتیاط کنند.
مشخصات تمرین
۱ کیلوکالری
۳۰ ثانیه
۳۰ ثانیه
مقدماتی
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- بدون دستگیره
- بخش پایینی ستون فقرات(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب ستون فقرات و کمر
