پلانک کنترل جلو در پیلاتس
Control Front Plank Position
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پلانک کنترل جلو در پیلاتس یک تمرین عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه، بهبود ثبات پستی و درگیر کردن شانه‌ها و پایین کمر است. با حفظ وضعیت بدن در یک خط صاف و مقاوم در برابر فشار، کنترل کلی بدن و استقامت عضلانی افزایش می‌یابد. این تمرین برای تقویت عضلات عمقی شکم بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دست‌ها را روی تکیه‌گاه‌های شانه و پاها را روی فوت‌بار قرار دهید.
- 2
میان‌تنه را منقبض کرده، باسن را سفت نگه دارید تا بدن در یک خط صاف قرار گیرد.
- 3
بازوها را به سمت جلو فشار دهید، شانه‌ها را به آرامی به جلو بکشید و گردن را در حالت خنثی نگه دارید.
- 4
وضعیت را با تنفس منظم و تنش در تمام بدن حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی لگن به سمت پایین یا بالا آمدن بیش از حد باسن جلوگیری کنید.
- نفس خود را حبس نکنید و تنفس عمیق و منظم داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، تنفس عمیق و یکنواخت داشته باشید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
