سرشانه جلو با بوسو بال
Bosu Ball Front Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت سرشانه جلو با بوسو بال یکی از تمرینات ایزوله است که به‌طور ویژه بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) را هدف قرار می‌دهد. استفاده از بوسو بال به دلیل ماهیت ناپایدار آن، هم‌زمان عضلات عمقی و مرکزی (کُر) را برای حفظ تعادل درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود استقامت عضلانی، کنترل بدن و تنوع بخشیدن به برنامه‌های تمرینی مناسب است. اجرای این حرکت با وزنه سبک یا متوسط توصیه می‌شود تا فرم صحیح بدن حفظ شود و فشار بیش از حد به مفاصل وارد نگردد. افراد مبتدی باید در انتخاب وزن بوسو بال دقت کنند تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بوسو بال را به صورت عمودی در دست بگیرید.
- 2
بوسو بال را به سمت سقف بالا بیاورید در حالی که آرنج‌هایتان تقریبا صاف نگه داشته شده‌اند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت، آرنج‌ها را کاملاً قفل نکنید تا فشار از روی مفاصل برداشته شود.
- از تاب دادن بدن برای بالا آوردن بوسو بال خودداری کنید.
- مرکز بدن (شکم و پهلو) را منقبض نگه دارید تا تعادل شما حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن بوسو بال نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن نفس را به داخل بکشید (دم).
