سرشانه نشر جانب با سیم‌کش و طناب
Cable Rope Mid Lateral Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
سرشانه نشر جانب با سیم‌کش و طناب یک تمرین ایزوله عالی برای تقویت و فرم‌دهی به بخش جانبی عضلات سرشانه (دلتوئید) است. استفاده از سیم‌کش باعث می‌شود مقاومت در تمام طول دامنه حرکتی، به‌ویژه در نقطه اوج انقباض، به طور یکنواخت حفظ شود که این امر به رشد بهینه عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای افزایش عرض شانه‌ها و بهبود تقارن بالاتنه بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
قرقره سیم‌کش را در ارتفاعی هم‌سطح با مشت خود در حالت آویزان تنظیم کنید و با بدن مایل یا در حالتی که کابل از جلوی بدنتان عبور می‌کند، بایستید.
- 2
در حالی که آرنج خود را تقریباً صاف (با خمیدگی بسیار جزئی) نگه داشته‌اید، دست خود را به سمت بالا و خارج ببرید تا با زمین موازی شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا بردن وزنه‌ها خودداری کنید.
- آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و حرکت را با تمرکز روی سرشانه انجام دهید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با سرعت یکسان پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دست نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن دست نفس بکشید (دم).
