پلانک جک با وزن بدن
Bodyweight Feet Plank Jack
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پلانک جک با وزن بدن یک تمرین پویا برای تقویت عضلات میان‌تنه و افزایش کالری‌سوزی است که حالت پلانک را با حرکت پروانه ترکیب می‌کند. این تمرین به طور مستقیم عضلات شکم و تثبیت‌کننده‌های عمقی را درگیر کرده و برای بهبود استقامت قلبی-عروقی و چربی‌سوزی بسیار مفید است. این حرکت به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و به راحتی در خانه قابل اجراست. با این حال، افرادی که دچار کمردرد یا آسیب مچ دست هستند باید با احتیاط آن را انجام دهند و در تمام طول تمرین عضلات شکم را منقبض نگه دارند تا از افتادگی لگن جلوگیری شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در وضعیت پلانک از بالا شروع کنید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن در یک خط راست باشد.
- 2
در حالی که میان‌تنه را منقبض کرده‌اید و لگن را ثابت نگه داشته‌اید، پاها را به طرفین بپرید.
- 3
پاها را دوباره به حالت جفت برگردانید و در تمام طول حرکت وضعیت خط راست بدن را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بالا و پایین رفتن بیش از حد لگن در هنگام پریدن جلوگیری کنید.
- مچ دست‌ها باید دقیقاً زیر شانه‌ها قرار داشته باشند تا فشار اضافی به مچ وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام باز کردن پاها عمل دم و در زمان جفت کردن پاها عمل بازدم را انجام دهید.
