درایو سرشانه با وزنه
Plate Situp
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازصفحه هالتر
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت درایو سرشانه با وزنه (Plate Situp) یک تمرین مؤثر برای تقویت عضلات شکم و بالاتنه است که با نگه‌داشتن صفحه وزنه انجام می‌شود. این تمرین به بهبود قدرت و استقامت عضلات رکتوس شکمی کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال چالش بیشتر در حرکات شکم هستند، گزینه مناسبی است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک زیرانداز به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
- 2
یک صفحه وزنه را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید و مطمئن شوید که بازوهایتان صاف هستند.
- 3
عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و با استفاده از عضلات شکم بلند شوید، در حالی که صفحه وزنه را به سمت سقف نگه داشته‌اید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از تاب دادن بدن برای بالا آمدن خودداری کنید.
- گردن خود را با دست نکشید و نگاه را به سمت سقف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکمبالا شکم
