پلانک جک دستی با وزن بدن
Bodyweight Hand Plank Jack
مقدماتی
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پلانک جک دستی با وزن بدن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه، شانه‌ها و بهبود استقامت قلبی عروقی است. این حرکت ترکیبی به چربی‌سوزی کمک کرده و بدون نیاز به تجهیزات در هر جایی قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک بالا قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف باشد.
- 2
همزمان با حفظ ثبات پاها و انقباض عضلات میان‌تنه، دست‌ها را به سمت خارج بپرید.
- 3
دست‌ها را دوباره به زیر شانه‌ها بازگردانید و لگن و ستون فقرات را ثابت نگه دارید.
نکات کلیدی و ایمنی
- شکم را کاملاً منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- حرکت را با کنترل و بدون ضربه شدید به مچ دست انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام دور کردن دست‌ها نفس بکشید و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اول، بازدم کنید.
اهداف تمرینی
سلامت عمومیافزایش قدرتکاهش وزن و چربی‌سوزی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
