اکستنشن کمر با دستگاه
Machine Back Extension
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدستگاه
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
اکستنشن کمر با دستگاه یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات راست‌کننده ستون فقرات (ارکتور اسپاین) و بهبود ثبات میان‌تنه است. این حرکت به دلیل پشتیبانی دستگاه، ایمنی بالایی دارد و برای تقویت عضلات پشت و پیشگیری از کمردرد بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی دستگاه بنشینید و بالاتنه خود را به پد غلتکی تکیه دهید.
- 2
با استفاده از عضلات کمر و باسن، بالاتنه را به سمت عقب ببرید تا بدنتان در یک راستا قرار گیرد. مطمئن شوید که ستون فقرات بیش از حد به عقب خم نشود.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوز کردن کمر در پایین‌ترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- از هایپراستنشکن (خم کردن بیش از حد به عقب) در بالای حرکت بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم شدن به جلو نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و صاف کردن کمر نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
lower back
