دمر پشت پا دستگاه
Machine Hamstring Curl
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت پشت پا دستگاه (موازی با زمین یا مدل نشسته) یک تمرین تک مفصلی و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت ران (همستریینگ) است. این تمرین به بهبود تعادل عضلانی پاها، افزایش قدرت زانو و پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک شایانی می‌کند و برای افراد مبتدی تا حرفه‌ای قابل اجراست.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی دستگاه دراز بکشید و پاهای خود را زیر اهرم بالشتک‌دار قرار دهید؛ به طوری که بالشتک دقیقاً در قسمت پایینی ساق پا قرار بگیرد.
- 2
دسته‌های کناری دستگاه را بگیرید تا بالاتنه ثابت بماند، سپس با خم کردن زانوها و انقباض عضلات پشت پا، وزنه را به سمت بالا و جلو هدایت کنید (پنجه پاها صاف باشد).
- 3
در اوج انقباض و بالاترین نقطه حرکت لحظه‌ای مکث کنید، سپس به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از بلند کردن لگن و باسن از روی تشک دستگاه در هنگام اجرای حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا به سمت بالا هدایت کنید و از پرتاب کردن آن بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها و بالا آوردن وزنه نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگرداندن پا به حالت اولیه نفس بگیرید (دم).
