پشت پا دستگاه نشسته
Machine Seated Hamstring Curl
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدستگاه
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت پشت پا دستگاه نشسته یک تمرین ایزوله و بسیار مؤثر برای تقویت عضلات همسترینگ (پشت ران) است. این تمرین به بهبود تعادل عضلانی پا، افزایش قدرت و فرم‌دهی به پشت ران کمک می‌کند و برای افرادی که به دنبال توسعه عضلات پا و پیشگیری از آسیب‌دیدگی زانو هستند، گزینه‌ای عالی به شمار می‌رود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پشتی صندلی و پد مچ پا را متناسب با قد خود تنظیم کنید.
- 2
پد نگهدارنده ران را در جای خود قفل کرده و پایین بیاورید.
- 3
با خم کردن زانوها وزنه را بکشید، سپس به آرامی و تا ایجاد کشش در همسترینگ به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- تنظیم دقیق صندلی و پد زانو متناسب با قد
- کنترل وزنه در فاز منفی (بازگشت)
- جلوگیری از بلند شدن لگن از روی صندلی هنگام اجرا
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن زانوها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون بدهید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالوالیبالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
همسترینگ
