جلو پا دستگاه
Machine Leg Extension
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت جلو پا دستگاه یکی از بهترین تمرینات تک‌مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات جلو ران (چهارسر ران) است. این تمرین به‌ویژه برای بهبود حجم و شکل‌دهی به عضلات ران کاربرد دارد و اجرای کنترل‌شده آن فشار زیادی روی زانوها ایجاد نمی‌کند، اما افراد دارای آسیب‌دیدگی زانو باید در انتخاب وزنه دقت کنند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی دستگاه بنشینید به‌طوری‌که پشت شما کاملاً به بالشتک تکیه داده باشد و پد دستگاه درست بالای مچ پا قرار گیرد. زانوها باید در زاویه ۹۰ درجه در نقطه شروع باشند.
- 2
با انقباض عضلات چهارسر ران، وزنه‌ها را به سمت بالا و جلو ببرید تا پاها کاملاً صاف شوند، سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل زانوها در بالای حرکت با سرعت بالا خودداری کنید.
- باسن خود را از صندلی بلند نکنید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
