ضربه ساعتی با مینی بند
Mini Band Clock Tap
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت ضربه ساعتی با مینی بند یک تمرین پویا برای بهبود تعادل، ثبات و تقویت عضلات پایین‌تنه به‌ویژه باسن و چهارسرران است. با انداختن کش مقاومتی دور مچ پا و ضربه زدن با پای دیگر در جهت‌های مختلف (مانند عقربه‌های ساعت)، عضلات تثبیت‌کننده پای ایستاده درگیر می‌شوند. این تمرین برای گرم کردن، پیشگیری از آسیب و بهبود کنترل عضلانی بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را دور مچ پا بیندازید و روی یک پا صاف بایستید.
- 2
پای دیگر را به ترتیب به سمت جلو، پهلو و عقب ضربه بزنید.
- 3
در طول حرکت، تعادل و ثبات لگن را حفظ کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پای ایستاده را کمی خم نگه دارید تا فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو یا پهلوها خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات باسن و تعادل انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
در طول اجرای حرکت نفس عمیق بکشید و دم و بازدم را به طور منظم حفظ کنید.
اهداف تمرینی
تعادل و پایداریافزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)چهارسر رانعضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
عضلات شکم
