دور کردن مفصل ران با وزن بدن
Bodyweight Hip Abduction
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت دور کردن مفصل ران با وزن بدن یک تمرین عالی و ایزوله برای تقویت عضلات کناری لگن و سرینی (به‌ویژه گلوتئوس مدیوس) است. این تمرین بدون نیاز به تجهیزات و در هر مکانی قابل اجراست و به بهبود تعادل، ثبات لگن و فرم‌دهی پایین‌تنه کمک می‌کند. محدوده حرکتی این تمرین ممکن است برای افراد با انعطاف‌پذیری محدود در ابتدا چالش‌برانگیز باشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
مفصل ران را دور کرده و پای خود را به سمت پهلو بالا بیاورید.
- 2
به نقطه شروع بازگردید و لحظه‌ای پیش از اینکه پا زمین را لمس کند متوقف شوید (تا تنش روی عضله حفظ شود).
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن را کاملاً صاف نگه دارید و از خم شدن بالاتنه به سمت مخالف خودداری کنید.
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا فشار روی عضله هدف حفظ شود.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض به حداکثر برسد.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیانعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)
