پل باسن با دمبل
Dumbbell Glute Bridge
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
پل باسن با دمبل یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همستینگ است. با قرار دادن دمبل روی لگن، مقاومت تمرین افزایش یافته و به بهبود قدرت اکستنشن لگن، تقویت عضلات مرکزی و کاهش درد پایین کمر کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پشت روی زمین دراز بکشید و هر دو پا را کف زمین قرار دهید. مطمئن شوید که پاشنه‌هایتان کاملاً روی زمین چسبیده باشند.
- 2
دمبل را روی استخوان لگن خود قرار دهید. باسن خود را به سمت سقف فشار دهید تا انقباض را در عضلات سرینی احساس کنید.
- 3
سپس به آرامی به وضعیت شروع روی زمین بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قوس دادن بیش از حد به کمر در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- فشار را روی پاشنه‌ها حفظ کنید تا عضلات باسن بیشتر درگیر شوند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن باسن نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
