فلکشن مفصل ران خوابیده با مینی بند
Mini Band Laying Hip Flexion
پایه
کالری مصرفی
25 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
فلکشن مفصل ران خوابیده با مینی بند یک تمرین ایزوله است که به طور هدفمند عضلات چهارسر ران، به‌ویژه راست رانی (رکتوس فموریس) و خم‌کننده‌های ران را درگیر می‌کند. این حرکت برای تقویت پایداری لگن و بهبود توان حرکتی پایین‌تنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش مینی بند را دور پاها بیندازید و به پشت روی زمین دراز بکشید.
- 2
یک پا را به سمت بالا بلند کنید در حالی که زانو صاف است.
- 3
پا را به آرامی پایین بیاورید و با کنترل سمت دیگر را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب انجام دهید.
- کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید تا فشار به ناحیه عضلات مرکزی منتقل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پا نفس را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن پا نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضله راست رانی
