فلکشن مفصل ران ایستاده با مینی بند
Mini Band Standing Hip Flexion
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازکش تمرینی
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
حرکت فلکشن مفصل ران ایستاده با مینی بند یک تمرین ایزوله است که به‌طور اختصاصی برای تقویت عضلات خم‌کننده ران و چهارسر ران (به‌ویژه راست رانی) طراحی شده است. این تمرین به بهبود تحرک لگن، ثبات مرکزی بدن و تقویت قدرت عملکردی پایین‌تنه کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی و آمادگی جسمانی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
کش را دور پاهای خود بیندازید یا آن را در پشت خود محکم کنید.
- 2
یک زانو را به سمت بالا و تا ارتفاع لگن بلند کنید.
- 3
پا را به آرامی و بدون خم شدن به سمت عقب پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بدن خود را صاف نگه دارید و هنگام بالا آوردن زانو به سمت عقب خم نشوید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر عضلات هدف انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن زانو عمل بازدم و هنگام پایین آوردن پا عمل دم را انجام دهید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلتوانبخشی و ریکاوریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالدویدن
گروه عضلانی اصلی
عضله راست رانی
عضلات همکار و کمکی
چهارسر ران
